Kā pārveidot ķermeni trīsdesmit gadu beigās?
Tālāk ir atbildes uz Annes jautājumiem
JAUTĀJUMS
Sveiki,
Kāda ir labākā metode, kā zaudēt svaru un pārveidot savu ķermeni, kad esat trīsdesmito gadu beigās? Es trīs reizes nedēļā veicu kardio, divreiz tonizējot ar vēderu, vai man jādara kaut kas savādāks? Mans svars ir 165 un es vēlos samazināties līdz 135. Man ir sirds problēmas, tāpēc man ir muguras sāpes. Kad es dodos četrdesmit gadu vecumā, es vēlos, lai ķermenis būtu tonēts un pamatīgs. Arī tāpēc, ka man ir diagnosticēts paaugstināts asinsspiediens, es gribu saņemt fot. Savās prasmēs es biju piemērots, bet manis izmantotā metode bija personīgais treneris, lai sāktu, un tas tiešām palīdzēja man koncentrēties! Es zinu, ka tas darbotos, bet budžets ir ierobežots. Vai jums ir kāds ieteikums, kas varētu palīdzēt?
ATBILDE
Sveika, Anne!
Ir labi dzirdēt no jums. Es novērtēju jūsu jautājumus un vēlos palīdzēt!
Šeit ir mani ieteikumi:
VISPĀRĪGI
Pilnīgi iespējams pārveidot savu ķermeni, uzlabot veselību un iekļauties 30-to gadu beigās. Lai arī tas nav neiespējams mērķis, tomēr tam ir nepieciešama īpaša uzmanība un disciplīna. Es domāju, ka ir jāveic vienkāršas un veselīgas pārmaiņas, un tās konsekventi jāpiemēro savā dzīvē.
Nav šaubu, ka procesā notiks kļūdas! Jums ne vienmēr ir laiks vingrot, un dažas dienas uztura ziņā nebūs ideālas. Atcerieties, ka pilnveidošanās ir nereāls un nevajadzīgs mērķis, bieži noved pie vilšanās un nodiluma. Ja rodas kļūdas un kļūdas, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa.
VARĒŠANA
Izklausās, ka jūs šeit atrodaties uz pareizā ceļa, taču jums tas ir jāatsit. Es ieteiktu kardio treniņus 4-5 reizes nedēļā ar 70-80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. 40–60 minūtes vienā sesijā. Pretestības treniņš 2 reizes nedēļā ir lielisks. Es jums nosūtīšu galveno spēka programmu, kuru varat veikt mājās vai sporta zālē.
UZTURS: Jūsu uztura plāns ir liela veiksmes sastāvdaļa. Šie ir mani vispārīgie ieteikumi veselīgas ēšanas plānam:
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Izprast kalorijas un metabolismu. Jūsu metabolisma ātrums ir kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams katru dienu, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ja jūs ejat zem šī skaitļa vai virs šī skaitļa, jūsu svars attiecīgi samazināsies un palielināsies. Es ieteiktu 1500-1600 kalorijas dienā ar ieteikto vingrinājumu plānu sievietēm.
Ēdiet 3 ēdienreizes un 2-3 uzkodas katru dienu (sadaliet kalorijas visas dienas garumā)
PIEZĪME: Centieties pārtraukt ēšanas dienā līdz plkst. 19:00. Ja grafika dēļ jums jāēd pēc šīs stundas, izvēlieties ļoti vieglas un veselīgas maltītes. Esiet ļoti stingri par to ... Tikai veselīgs ēdiens pēc plkst.
1. Dzeriet 1-2 litrus ūdens katru dienu
2. Katru dienu ēdiet 2-3 porcijas augļu (domājiet par spilgtām krāsām!)
3. Katru dienu ēdiet 3-5 porcijas dārzeņu (domājiet par spilgtām krāsām!)
4. Kad varat, uzsveriet pilngraudu daudzumu uzturā. (Auzu, tabulas, kvinojas, pilngraudu kuskuss, pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi, mieži.)
5. Izvairieties no baltajiem miltiem, cukura, pārstrādātiem pārtikas produktiem un alkohola. Šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju un uzturvērtība ir zema vai tukša.
6. Iekļaujiet 2-3 mazas liesās olbaltumvielas porcijas 2 ēdienreizēs. 1 gaļas porcija ir aptuveni 3-4 unces (apmēram kāršu klāja lieluma)
7. Idejas: vistas vai tītara krūtiņa, liesa gaļa, 3 olu baltumi, 1 ola, 4 unces beztauku jogurts, 4 oz beztauku biezpiena, 1 T kviešu dīgļi, 4 oz pupiņas / pākšaugi, 1 sauja riekstu / sēklas, zivis (īpaši lasis un paltuss) un gliemenes, olbaltumvielu pulveris
JAUTĀJUMS
Sveiki,
Kāda ir labākā metode, kā zaudēt svaru un pārveidot savu ķermeni, kad esat trīsdesmito gadu beigās? Es trīs reizes nedēļā veicu kardio, divreiz tonizējot ar vēderu, vai man jādara kaut kas savādāks? Mans svars ir 165 un es vēlos samazināties līdz 135. Man ir sirds problēmas, tāpēc man ir muguras sāpes. Kad es dodos četrdesmit gadu vecumā, es vēlos, lai ķermenis būtu tonēts un pamatīgs. Arī tāpēc, ka man ir diagnosticēts paaugstināts asinsspiediens, es gribu saņemt fot. Savās prasmēs es biju piemērots, bet manis izmantotā metode bija personīgais treneris, lai sāktu, un tas tiešām palīdzēja man koncentrēties! Es zinu, ka tas darbotos, bet budžets ir ierobežots. Vai jums ir kāds ieteikums, kas varētu palīdzēt?
ATBILDE
Sveika, Anne!
Ir labi dzirdēt no jums. Es novērtēju jūsu jautājumus un vēlos palīdzēt!
Šeit ir mani ieteikumi:
VISPĀRĪGI
Pilnīgi iespējams pārveidot savu ķermeni, uzlabot veselību un iekļauties 30-to gadu beigās. Lai arī tas nav neiespējams mērķis, tomēr tam ir nepieciešama īpaša uzmanība un disciplīna. Es domāju, ka ir jāveic vienkāršas un veselīgas pārmaiņas, un tās konsekventi jāpiemēro savā dzīvē.
Nav šaubu, ka procesā notiks kļūdas! Jums ne vienmēr ir laiks vingrot, un dažas dienas uztura ziņā nebūs ideālas. Atcerieties, ka pilnveidošanās ir nereāls un nevajadzīgs mērķis, bieži noved pie vilšanās un nodiluma. Ja rodas kļūdas un kļūdas, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa.
VARĒŠANA
Izklausās, ka jūs šeit atrodaties uz pareizā ceļa, taču jums tas ir jāatsit. Es ieteiktu kardio treniņus 4-5 reizes nedēļā ar 70-80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. 40–60 minūtes vienā sesijā. Pretestības treniņš 2 reizes nedēļā ir lielisks. Es jums nosūtīšu galveno spēka programmu, kuru varat veikt mājās vai sporta zālē.
UZTURS
Jūsu uztura plāns ir liela veiksmes sastāvdaļa. Šie ir mani vispārīgie ieteikumi veselīgas ēšanas plānam:
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Izprast kalorijas un metabolismu. Jūsu metabolisma ātrums ir kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams katru dienu, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ja jūs ejat zem šī skaitļa vai virs šī skaitļa, jūsu svars attiecīgi samazināsies un palielināsies. Es ieteiktu 1500-1600 kalorijas dienā ar ieteikto vingrinājumu plānu sievietēm.
Ēdiet 3 ēdienreizes un 2-3 uzkodas katru dienu (sadaliet kalorijas visas dienas garumā)
PIEZĪME: Centieties pārtraukt ēšanas dienā līdz plkst. 19:00. Ja grafika dēļ jums jāēd pēc šīs stundas, izvēlieties ļoti vieglas un veselīgas maltītes. Esiet ļoti stingri par to ... Tikai veselīgs ēdiens pēc plkst.
1. Dzeriet 1-2 litrus ūdens katru dienu
2. Katru dienu ēdiet 2-3 porcijas augļu (domājiet par spilgtām krāsām!)
3. Katru dienu ēdiet 3-5 porcijas dārzeņu (domājiet par spilgtām krāsām!)
4. Kad varat, uzsveriet pilngraudu daudzumu uzturā. (Auzu, tabulas, kvinojas, pilngraudu kuskuss, pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi, mieži.)
5. Izvairieties no baltajiem miltiem, cukura, pārstrādātiem pārtikas produktiem un alkohola. Šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju un uzturvērtība ir zema vai tukša.
6. Iekļaujiet 2-3 mazas liesās olbaltumvielas porcijas 2 ēdienreizēs. 1 gaļas porcija ir aptuveni 3-4 unces (apmēram kāršu klāja lieluma)
7. Idejas: vistas vai tītara krūtiņa, liesa gaļa, 3 olu baltumi, 1 ola, 4 unces beztauku jogurts, 4 oz beztauku biezpiena, 1 T kviešu dīgļi, 4 oz pupiņas / pākšaugi, 1 sauja riekstu / sēklas, zivis (īpaši lasis un paltuss) un gliemenes, olbaltumvielu pulveris
